Pilih peralatan latihan kekuatan berdasarkan pencocokan intensitas pelatihan

  Pemilihan peralatan pelatihan kekuatan dalam ruangan harus selaras dengan tujuan intensitas pelatihan. Persyaratan intensitas yang berbeda sesuai dengan berbagai jenis peralatan, yang tidak hanya membantu mencegah cedera olahraga tetapi juga membuat pelatihan lebih efisien.

I. Low - Pelatihan Intensitas: Adaptasi Dasar dan Aktivasi Otot

Cocok untuk: Pemula Kebugaran, Individu dalam Periode Pemulihan, dan Kelompok Tua dan Lansia. Tujuan inti adalah untuk membiasakan diri dengan pola gerakan, mengaktifkan otot, dan meningkatkan kekuatan dasar.

Peralatan Inti:

Memperbaiki - mesin jalur (model dasar): seperti mesin tekan dada duduk dan mesin ekstensi kaki duduk. Mesin -mesin ini memiliki lintasan gerakan tetap, menghilangkan kebutuhan akan kontrol keseimbangan tambahan, dan dapat secara akurat menargetkan otot -otot spesifik (misalnya, pektoralis mayor, quadriceps). Bobot dapat dimulai dari beban rendah (5-10kg), membuatnya ideal untuk menetapkan bentuk gerakan standar.

Light - bobot bebas berat: 1 - dumbbells 3kg, kettlebells lembut. Mereka dapat digunakan untuk latihan intensitas - (misalnya, lalat dumbbell, ayunan kettlebell). Latihan-latihan ini tidak hanya meningkatkan kontrol otot tetapi juga menghindari tekanan yang berlebihan pada sendi, membuatnya cocok untuk - yang hangat atau sebagai kandungan utama pelatihan intensitas rendah.

Ii. Sedang - Pelatihan Intensitas: Hipertrofi Otot dan Kekuatan Perkembangan

Cocok untuk: individu dengan pengalaman pelatihan 1-3 bulan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan komprehensif (misalnya, mampu menyelesaikan 10-15 pengulangan standar dengan rasa upaya dalam 2 repetisi terakhir).

Peralatan Inti:

Multi - Mesin tetap fungsional: seperti mesin Smith, mesin tarik LAT, dan mesin tekan kaki. Mesin Smith memungkinkan penyesuaian berat barbell (15 - 30kg) untuk latihan seperti squat dan bench press, menyeimbangkan keselamatan dan intensitas pelatihan. Mesin Lat Pulldown dan mesin tekan kaki memberikan stimulasi beban sedang untuk menargetkan otot-otot seperti latissimus dorsi dan kelompok otot ekstremitas bawah, mendukung hipertrofi otot.

Medium - bobot bebas berat: 5 - 15kg dumbbells, barbel standar (dilengkapi dengan pelat berat 10-20kg). Ini dapat digunakan untuk latihan majemuk seperti dumbbell bench press dan deadlift barbell. Latihan-latihan ini bekerja banyak kelompok otot secara bersamaan (misalnya, dada, bahu, inti), meningkatkan kemampuan otot untuk bekerja dalam sinergi, dan berfungsi sebagai alat inti untuk pelatihan intensitas sedang.